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17/01/2018

Cómo monitorear tu frecuencia cardiaca y cómo realizar correctamente las técnicas del entrenamiento de resistencia (cardio) y de fuerza (pesas) – Etapa Principiantes

Querido lector,

En mi artículo anterior te di un ejemplo práctico para hacer una rutina de acondicionamiento de 5 días para principiantes que quieren bajar de peso, quemar grasa y perder barriga.

En este artículo te mostraré cómo se debe monitorear la frecuencia cardiaca de manera correcta y te compartiré algunos videos para que aprendas la técnica correcta para llevar a cabo adecuadamente los movimientos de los ejercicios.

Esto te ayudará a evitar lesiones y a que el ejercicio tenga un efecto positivo sobre tu cuerpo.

 

Cómo monitorear la frecuencia cardiaca

 

Definiciones:

 

Frecuencia cardiaca: es el número de latidos que da el corazón en un minuto, se representa por las iniciales FC y su medida es pulsaciones por minuto (ppm).

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): es el número de latidos que da el corazón en un minuto mientras se encuentra en mínima actividad (la cifra normal en adultos es de entre 60 – 100 ppm).

Intensidad: zona de entrenamiento al que se desea trabajar. Existen 4 zonas de entrenamiento básicas:

Zona 1.- Calentamiento, adaptación y rehabilitación:  50 - 60% de la FCR

Zona 2.- Quema de grasa:  60 – 70% de la FCR

Zona 3.- Quema de glucosa: 70 – 80% de la FCR

Zona 4.- Alto rendimiento: más de 80% de la FCR

 

Ahora bien, para quemar grasa debemos iniciar en la zona 1 por 5 minutos, después entrar a la zona 2 y quedarnos ahí por un período determinado, después bajar nuevamente a la zona 1 para enfriar durante 5 minutos.

En el caso de principiantes es recomendable iniciar de la siguiente forma: semana 1, 2 y 3: iniciar calentamiento de 5 minutos hasta llegar a la zona 1, permanecer en la zona 1 por 10 minutos y después hacer enfriamiento de 5 minutos hasta llegar a 120 ppm o menos. Después de la semana 3 se puede ir aumentando el tiempo de permanencia en la zona 1 a 20 minutos y llevar a cabo esta etapa de la semana 4 a la semana 6. Después se puede aumentar el tiempo de permanencia 1 por 30 minutos y llevar a cabo esta etapa de la semana 7 a la 9.

Para monitorear nuestra frecuencia cardiaca durante el entrenamiento y saber en qué zona estamos, se utiliza la fórmula de karvonen descrita a continuación:

(220-edad-FCR) x (% de intensidad al que queremos entrenar) + FCR

Donde:

220= Es una constante de la fórmula

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

% de intensidad=Zona de entrenamiento

 

Ejemplo:

Arturo tiene 45 años, es principiante, su Frecuencia Cardiaca en Reposo es de 80 ppm y quiere quemar grasa corporal, es decir desea entrenar en la zona 1 durante 2 a 3 semanas para adaptar su corazón entre el 50 y el 60% de la FCR…

Debemos calcular la zona mínima de intensidad (50%) y la máxima (60%) para que se mantenga en ese rango durante 10 minutos ya que es principiante…

Entonces:

(220-45-80) x (0.5) + 80 = 127.5 pulsaciones por minuto-à (mínima)

(220-45-80) x (0.6) + 80 = 137    pulsaciones por minuto-à (máxima)

 

Arturo deberá entrenar monitoreando que su frecuencia cardiaca se mantenga entre 127.5 y 137 pulsaciones por minuto durante 10 minutos:

FCminima=127.5 ppm

FCmáxima=136 ppm

 

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca en reposo debemos utilizar un monitor de frecuencia cardiaca, existen diferentes marcas en el mercado.

El mismo se utilizará para monitorear nuestra frecuencia cardiaca durante el entrenamiento.

 

Cómo realizar correctamente las técnicas de entrenamiento de resistencia:

En mi artículo anterior te dejé una rutina básica para principiantes para hombres y mujeres.

A continuación, te comparto algunos links de videos donde puedes ver la forma correcta y la técnica correcta de realizar los movimientos de cada ejercicio.

Nota: los videos no son hechos por mi y no tienen ningún fin comercial ni de publicitar nada, únicamente los comparto con el objetivo de que mis lectores puedan visualizar la manera correcta de llevar a cabo los movimientos de los ejercicios para no lesionarse:

 

Pull Down al frente con polea:

https://www.youtube.com/watch?v=ktyk8N83KpQ

 

Bench Press con máquina:

https://www.youtube.com/watch?v=x8DJznoDkvo&feature=youtu.be

 

Abdominal Crunch acostado (no es necesaria la barra que se muestra en el video):                      

https://www.youtube.com/watch?v=vxZlN1mmq4w

 

Extensión de lumbares con máquina:

https://www.youtube.com/watch?v=cNCzC6Pu7CI

 

Press de Hombro con máquina:

https://www.youtube.com/watch?v=ARegv-psv94

 

Curl de Bíceps con barra (utilizar la barra “Z”):

https://www.youtube.com/watch?v=0iEBJemttHk

 

Extensión de Tríceps con polea:

https://www.youtube.com/watch?v=TKUbmePbHMo

 

Press de Pierna:

https://www.youtube.com/watch?v=oVqZ-2LB0Ic

 

Elevación de gemelos sentado en máquina:

https://www.youtube.com/watch?v=PnLbHD1ES9I

 

 

Estimado lector, ya podrás ahora conocer cómo llevar a cabo los movimientos correctos para tu rutina sin lesionarte.

En mi siguiente artículo te enseñaré otros ejemplos de ejercicios y el valor nutricional de los alimentos y a qué grupo pertenecen.

 

¡Te deseo éxito!

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